YeS Groepen

Thuis oefenen

Thuis oefenen is een essentieel onderdeel van deze cursus. Hoewel de sessies je elke week goede begeleiding en fysieke en mentale oefening bieden, zullen de voordelen die je uit deze cursus haalt veel groter zijn als je zelf oefent. Yogastudies tonen aan dat hoe regelmatiger je yoga beoefent, hoe beter je fysieke en mentale gezondheid.

Week 1 : Ademhalingsbewustzijn

“Merk op/observeer waar je je adem voelt.”

Het doel van deze eerste oefening is om je bewust te worden van je ademhaling. Onze gemoedstoestand en onze ademhaling zijn met elkaar verbonden: als we gestrest zijn, is onze ademhaling snel en beperkt tot de borstkas. Omgekeerd, als we ontspannen zijn, is onze ademhaling langzamer en meer voelbaar in de buik. Om beter voor onszelf te zorgen, moeten we eerst onze eigen gewaarwordingen en de invloed van onze emoties op onze gezondheid begrijpen.

Week 1 : Yoga op de mat

Week 1 : Stoelyoga

Week 2 : Verankeren

“Voel het contact van het lichaam met de grond.”
“Adem in vanuit de grond in de longen en adem uit vanuit de longen door het lichaam naar de grond.”

Deze week is onze practice gewijd aan verankering. Verankering houdt zowel een verbinding met de grond in als de ontwikkeling van stabiliteit in de geest en het lichaam. Let tijdens je thuistraining, wanneer je van de ene houding naar de andere gaat, op het contactpunt tussen je lichaam en de grond. Als de houding stabiel is, stel je dan voor dat je inademt vanuit dit contactpunt naar je longen en dat je uitademt vanuit je longen naar de grond door je lichaam.

Week 2 : Yoga op de mat

Week 2 : Stoelyoga

Week 3 : De oceaan uitademen

“Adem in vanaf de grond, adem uit vanaf de langgerekte oceaan van boven naar beneden.”

Voortbordurend op het thema verankering gaan we deze week werken aan de oceaanademhaling bij de uitademing.
Deze ademhalingstechniek heeft veel voordelen :

het verankert je
verlengt de uitademing, wat het zenuwstelsel ontspant
Het geeft ons meer controle over de lucht die we uitademen, waardoor het soepel en regelmatig blijft.

Welke thuisoefening je ook kiest, blijf je aandacht terugbrengen naar de contactpunten tussen de grond en het lichaam, zoals je vorige week hebt gedaan. Integreer dit dan met de oceaanademhaling.

Week 3 : Yoga op de mat

Week 3 : Stoelyoga

Week 4 : Adem in en uit de oceaan

“Inspiratie van de oceaan vanaf de grond naar boven, expiratie van de langgerekte oceaan vanaf de top naar beneden.”

Deze week gaan we verder met het ontwikkelen van verankering, door nu de oceaanademhaling op de in- en uitademing te oefenen. Begin met het advies van week 3 en voeg de oceaanadem toe op de inademing. Adem altijd iets langer uit, omdat dit helpt om :

stress te verminderen ;
het cardiovasculaire systeem te ontspannen

Week 4 : Yoga op de mat

Week 4 : Stoelyoga

Week 5 : Ruimte en de rol van verankering

“Inademen, uitademen, pauze/ruimte.”

Deze week verschuiven we onze aandacht van verankering naar ruimte. Ruimte hebben, zowel fysiek als mentaal, is een essentieel onderdeel van welzijn. Door de stress van het moderne leven staan onze geest en ons lichaam vaak onder druk. Dit kan resulteren in spierspanning of opdringerige gedachten die ons verhinderen te ontspannen.

Deze week integreren we het begrip ruimte fysiek door te pauzeren na elke uitademing, wat een aantal voordelen heeft:

Deze ademhaling vereist onze volledige aandacht, waardoor onze geest opdringerige gedachten kan afweren.
Het vermindert het aantal ademhalingen per minuut en bevordert een grotere ontspanning van het zenuwstelsel.
Het herinnert ons eraan dat zelfs als het leven intens is en we ons soms benauwd voelen, we op elk moment ruimte kunnen creëren tussen elke ademhaling.

Week 5 : Yoga op de mat

Week 5 : Stoelyoga

Week 6 - Ruimte : ademhaling en schouders

“Let op je schouders. Als ze gespannen zijn, rol ze dan naar beneden en naar achteren.”

Deze week gaan we verder met het verkennen van het begrip ruimte, waarbij we werken aan zowel de ademhaling als de schouders. Als we gespannen zijn, hebben onze schouders de neiging om op te spannen. We rollen ze meestal op en naar voren in een soort ronde houding. Na verloop van tijd raken de schouders erg gespannen, wat leidt tot pijn. Deze pijn kan zich ook uitbreiden naar andere gebieden zoals de nek en de onderrug. Het beoefenen van yoga helpt om de spanning in de schouders en de omliggende gebieden te verminderen. We kunnen dit proces ondersteunen door onze schouders in elke houding te observeren en ze bewust naar achteren en naar beneden te openen.

Week 6 : Yoga op de mat

Week 6 : Stoelyoga

Week 7 - Sensaties

“Let op de sensaties in het lichaam.”

Deze week richten we ons op de sensaties die ontstaan wanneer we verschillende spieren rekken en samentrekken in statische en dynamische houdingen. Het op deze manier observeren van onze gewaarwordingen heeft veel voordelen :

Het maakt de geest helder, wat helpt om constante, stressvolle gedachten te verminderen.
Het vertelt ons hoe ons lichaam aanvoelt in een houding, zodat we het kunnen aanpassen om het op een interessantere manier te ervaren.
Het stelt ons in staat om op een natuurlijke manier een duidelijker bewustzijn te ontwikkelen van hoe ons lichaam dagelijks aanvoelt.

Week 7 : Yoga op de mat

Week 7 : Stoelyoga

Week 8 - Balans in geest, lichaam en adem

“Adem met het klokkenspel mee.”

Deze week richten we ons op balans. De afgelopen zeven weken hebben we vaardigheden ontwikkeld in ontspanning en zelfbewustzijn. Het is nu belangrijk om onze aandacht te richten op hoe we een gevoel van veerkracht en balans kunnen cultiveren in de geest, het lichaam en in het bijzonder in het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem. Ademhaling heeft een onmiddellijke invloed op het functioneren van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem.

We gaan ons richten op 5 ademhalingen per minuut, met een inademing van 6 en een uitademing van 6. Gebruik de Oceaanademhaling op dit ritme voor je thuisoefening.

Week 8 : Yoga op de mat

Week 8 : Stoelyoga

Week 9 - Verandering

“Let op het begin en einde van inademing en het begin en einde van uitademing.”
“Let op het verschijnen en verdwijnen van gewaarwordingen.”

Het programma van deze week is vergelijkbaar met dat van vorige week. Het is gebaseerd op dezelfde pijlers: 5 oceaanademhalingen per minuut. We voegen hier gewoon een volledig bewustzijn aan toe van het verschijnen en verdwijnen van deze ademhaling en van de sensaties die je voelt tijdens de houdingen. Zoals gezegd in de les, door ons te concentreren op de interne ervaring van wat verschijnt en verdwijnt, nemen we duidelijk waar dat alles verandert. Dit herinnert ons eraan dat we de kracht hebben om dingen te veranderen en dat, als we moeilijke momenten ervaren, ze uiteindelijk altijd voorbijgaan. In termen van ademhaling begint de inademing, piekt en eindigt, en dan begint de uitademing.

Week 9 : Yoga op de mat

Week 9 : Stoelyoga

Week 10 - De verbinding

Het thema van vandaag is verbinding. De vertaling van het woord yoga is namelijk vereniging. Yoga gaat dus over verbinding op verschillende niveaus: verbinding tussen lichaam en geest, tussen adem en lichaam, tussen onszelf en het universum, tussen onszelf en anderen. Zoals we al vele weken doen, gaan we verbindingen creëren via de adem, als één groot verenigd organisme. We delen onze adem met alle organismen op de planeet, en in het bijzonder met planten en bomen. Planten en bomen creëren de zuurstof die we nodig hebben om te overleven.