Les Groupes YeS

La pratique à la maison

La pratique à domicile est un élément essentiel de ce cours. Bien que les sessions vous offrent chaque semaine un très bon encadrement ainsi qu’une pratique physique et mentale, les bénéfices que vous tirerez de ce cours seront bien plus importants si vous pratiquez de votre côté. Les études sur le yoga montrent d’ailleurs que plus une personne pratique le yoga régulièrement, plus sa santé physique et mentale s’améliore.

Semaine 1 : La conscience de la respiration

« Remarquez/observez l’endroit où vous sentez votre respiration. »

L’objectif de cette première pratique est de prendre conscience de sa respiration. Notre état d’esprit et notre respiration sont liés : en cas de stress, la respiration est plutôt rapide et limitée au niveau de la poitrine. À l’inverse, lorsque nous sommes détendu.e.s, la respiration est plus lente et ressentie davantage dans le ventre. Pour mieux prendre soin de soi, il faut d’abord comprendre ses propres sensations et l’influence de ses émotions sur sa santé.

Semaine 1 : Yoga sur tapis

Semaine 1 : Yoga sur chaise

Semaine 2 : L'ancrage

« Sentez le contact du corps avec le sol. »
« Inspirez du sol vers les poumons et expirez des poumons vers le sol à travers le corps. »

Cette semaine, notre pratique est dédiée à l’ancrage. L’ancrage implique à la fois une connexion au sol mais aussi le développement de la stabilité du mental et du corps. Lors de votre pratique à domicile, en passant d’une posture à l’autre, remarquez le point de contact entre votre corps et le sol. Si la posture est stable, imaginez ensuite que vous respirez depuis ce point de contact vers les poumons, et que vous expirez depuis les poumons vers le sol à travers le corps.

Semaine 2 : Yoga sur tapis

Semaine 2 : Yoga sur chaise

Semaine 3 : La respiration de l'océan sur l'expiration

« Inspiration du sol vers le haut, expiration de l’océan allongée du haut vers le sol. »

En continuant sur le thème de l’ancrage, cette semaine nous allons travailler la respiration de l’océan sur l’expiration. Cette technique de respiration présente de nombreux avantages :

favorise l’ancrage

rallonge l’expiration ce qui détend le système nerveux

donne un plus grand contrôle sur l’air que nous expirons, ce qui permet de le maintenir doux et régulier.

Quelle que soit la pratique à la maison que vous choisissez, continuez à ramener votre attention sur les points de contact entre le sol et le corps, comme la semaine dernière. Vous intégrerez ensuite cela à la respiration de l’océan.

Semaine 3 : Yoga sur tapis

Semaine 3 : Yoga sur chaise

Semaine 4 : La respiration de l'océan sur l'inspiration et l'expiration

« Inspiration de l’océan du sol vers le haut, expiration de l’océan allongée du haut vers le sol. »

Cette semaine, nous continuons à développer l’ancrage, en pratiquant maintenant la respiration de l’océan sur l’inspiration et l’expiration. Partez des conseils donnés lors de la semaine 3 et ajoutez la respiration de l’océan sur l’inspiration. Expirez toujours un peu plus longuement car cela permet de :

réduire le stress ;
détendre le système cardiovasculaire

Semaine 4 : Yoga sur tapis

Semaine 4 : Yoga sur chaise

Semaine 5 : L'espace et le rôle de l'ancrage

« Inspirez, expirez, pause/espace. »

Cette semaine, nous changeons d’objectif et passons de l’ancrage à l’espace. Avoir de l’espace, physiquement et mentalement, est une composante essentielle du bien-être. Avec le stress de la vie moderne, notre mental et notre corps sont souvent sous pression. Cela peut se traduire par des tensions musculaires ou des pensées intrusives qui nous empêchent de nous détendre. Cette semaine, nous intégrons physiquement la notion d’espace en faisant une pause après chaque expiration, ce qui présente de nombreux avantages :

Cette respiration requiert toute notre attention, permettant ainsi à notre mental d’éloigner les pensées intrusives.
Cela diminue le nombre de respirations par minute et favorise une plus grande détente du système nerveux.
Cela nous rappelle que même si la vie est intense et qu’on se sent parfois oppressé.e.s, on peut créer de l’espace à tout moment, entre chaque respiration.

Semaine 5 : Yoga sur tapis

Semaine 5 : Yoga sur chaise

Semaine 6 - L’espace : la respiration et les épaules

« Remarquez vos épaules. Si elles sont tendues, roulez-les vers le bas et vers l’arrière. »

Cette semaine, nous continuons à explorer la notion d’espace, en travaillant à la fois la respiration et les épaules. Lorsque nous sommes tendus, les épaules ont tendance à se crisper. En général, on les roule vers le haut et vers l’avant dans une sorte de posture arrondie. Avec le temps, les épaules deviennent très tendues ce qui entraîne des douleurs. Cette douleur peut également s’étendre à d’autres zones comme le cou et le bas du dos. La pratique du yoga aide à réduire en douceur la tension dans les épaules et les zones environnantes. Nous pouvons accompagner ce processus en observant nos épaules dans chaque pose et en les ouvrant consciemment vers l’arrière et le bas.

Semaine 6 : Yoga sur tapis

Semaine 6 : Yoga sur chaise

Semaine 7 - Les sensations

« Remarquez les sensations dans le corps. »

Cette semaine, nous portons notre attention sur les sensations qui émergent lorsque nous nous étirons et contractons différents muscles dans des postures statiques et dynamiques. Observer ainsi ses sensations offre de nombreux avantages :

Ça clarifie le mental ce qui permet de réduire les pensées constantes et stressantes.
Ça nous indique comment notre corps se sent dans une pose ; ce qui nous permet de l’ajuster pour en faire l’expérience d’une façon plus intéressante.
ça nous permet de commencer naturellement à développer une conscience plus claire de ce que notre corps ressent au quotidien.

Semaine 7 : Yoga sur tapis

Semaine 7 : Yoga sur chaise

Semaine 8 - L’équilibre dans l’esprit, le corps et la respiration

« Respirez avec le carillon. »

Cette semaine, nous nous concentrons sur l’équilibre. Au cours des sept dernières semaines, nous avons développé des compétences en matière de relaxation et de conscience de soi. Il est maintenant important de porter notre attention sur la manière de cultiver un sentiment de résilience et d’équilibre au niveau du mental, du corps et plus particulièrement au sein du système nerveux et cardiovasculaire. La respiration a un impact immédiat sur le fonctionnement du système nerveux et du système cardiovasculaire. Nous allons nous concentrer sur 5 respirations par minute, avec une inspiration de 6 et une expiration de 6. Utilisez la respiration de l’océan sur ce rythme pour votre pratique à la maison.

Semaine 8 : Yoga sur tapis

Semaine 8 : Yoga sur chaise

Semaine 9 - Le changement

« Remarquez le début et la fin de l’inspiration et le début et la fin de l’expiration. »
« Remarquez l’apparition et la disparition des sensations. »

Le programme de cette semaine est similaire à celui de la semaine dernière. Il repose sur les mêmes piliers : 5 respirations de l’océan par minute. On y ajoute simplement la pleine conscience de l’apparition et disparition de cette respiration et des sensations ressenties lors des postures. Comme mentionné en classe, en se concentrant sur l’expérience interne de ce qui émerge et disparaît, on perçoit clairement que tout change. Cela nous rappelle que nous avons le pouvoir de changer les choses et que, lorsqu’on vit des moments difficiles, ils finissent toujours par passer. En termes de respiration, l’inspiration commence, atteint son apogée et se termine, puis l’expiration commence.

Semaine 9 : Yoga sur tapis

Semaine 9 : Yoga sur chaise

Semaine 10 - La connexion

« Nous respirons tou·tes ensemble, en synchronisation, nous sommes tous unis par la respiration ».

Le thème d’aujourd’hui est la connexion. En effet, la traduction du mot Yoga est union. Le yoga, c’est donc une connexion à différents niveaux : connexion entre le corps et l’esprit, entre la respiration et le corps, entre le soi et l’univers, entre nous et les autres. Comme nous l’avons fait pendant de nombreuses autres semaines, nous allons créer des liens à travers la respiration, comme un grand organisme uni. Nous partageons notre souffle avec tous les organismes de la planète, et en particulier avec les plantes et les arbres. Les plantes et les arbres créent l’oxygène nécessaire à notre survie.